Tag 23 – Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne mit Aprikosensoße/30 Tage – 30 vegetarische Rezepte:

Willkommen zu Tag 23 meiner Reihe "30 Tage – 30 vegetarische Rezepte"! Heute präsentiere ich dir ein einfaches, asiatisch inspiriertes Gericht: die Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne mit Aprikosensoße. Dieses leckere und gesunde Gericht ist perfekt für 4 Personen und lässt sich schnell zubereiten. Lass uns direkt mit den Zutaten und der Zubereitung beginnen!

Zutaten für die Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne

Hier sind die Zutaten, die du für dieses köstliche Rezept benötigst:

• 1 Blumenkohl ( klein)

• 1 Brokkoli ( klein)

• 1 Tl Curry

• 100g Mehl

• 2 Knoblauchzehen

• 1 TL Salz

• 200ml Milch

  
  

Zutaten für die Aprikosensoße

Für die Soße benötigst du:

• 2 Knoblauchzehen

• 100 g Aprikosenkonfitüre

• 3 EL Sojasoße

• 1/2 TL Curry

  
  

Frische Blumenkohl- und Brokkolibüschel auf einem Schneidebrett

Schritt für Schritt Zubereitung

Jetzt, wo wir alle Zutaten haben, lass mich dir erklären, wie du dieses Gericht im Handumdrehen zubereiten kannst:

1. Blumenkohl und Brokkoli in kleine Röschen teilen.

2. Knoblauch schälen und pressen.

3. In einer Schüssel Mehl, Salz, Curry und Milch vermengen, bis ein glatter Teig entsteht.

4. Den Teig über das Gemüse geben und gut vermischen.

5. Das Gemüse dann auf ein Backblech legen und bei 220 Grad, ca. 10 Minuten goldbraun backen.

6. In einer anderen Schüssel die Zutaten für die Soße miteinander vermengen.

7. Soße in eine Pfanne geben und erhitzen.

8. Das Gemüse dann dazugeben und gute 5 Minuten leicht anbraten lassen.

9. Mit Reis servieren und evtl. noch etwas Sesam und Ciliflocken bestreuen.

Bunte Gemüsepfanne mit Blumenkohl und Brokkoli auf dem Herd

Warum es besser ist, frischen Blumenkohl und Brokkoli zu benutzen:

• Frischer Brokkoli und Blumenkohl behalten beim Backen eine festere Konsistenz und werden schön bissfest. Gefrorenes Gemüse enthält oft mehr Wasser, das beim Garen austritt – dadurch kann das Gericht schnell matschig werden.

• Die Marinade haftet an frischem Gemüse viel besser, sodass die Gewürze und Aromen intensiver aufgenommen werden.

• Beim Backen im Ofen bekommen frische Röschen eine leichte Bräunung und Röstaromen, die bei gefrorenem Gemüse meist ausbleiben.

• Frisches Gemüse hat meist einen intensiveren Geschmack und eine knackigere Textur, was das Esserlebnis deutlich verbessert.

  
  

Tipp: Wenn du doch mal gefrorenes Gemüse verwenden musst, lasse es vorher gut auftauen und tupfe es mit Küchenpapier trocken, um überschüssige Feuchtigkeit zu entfernen. So verhinderst du, dass dein Gericht zu wässrig wird.

Gesundheitsvorteile von Blumenkohl und Brokkoli

• Reich an Vitaminen und Mineralstoffen: Blumenkohl ist reich an Vitamin C und K, während Brokkoli zusätzlich Folsäure bietet. Diese Nährstoffe stärken dein Immunsystem und fördern die Gesundheit deiner Knochen.

• Antioxidative Eigenschaften: Beide Gemüse sind vollgepackt mit Antioxidantien, die helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Das kann das Risiko von chronischen Krankheiten verringern.

• Hoher Ballaststoffgehalt: Sowohl Blumenkohl als auch Brokkoli sind gute Ballaststoffquellen. Das fördert die Verdauung und hält dich länger satt.

  
  

Gekochter Brokkoli und Blumenkohl mit einer bunten Soße in der Pfanne

Tipps zur Zubereitung und Alternativen

Hier sind einige nützliche Tipps und Alternativen, die du in Betracht ziehen kannst, um das Rezept zu verfeinern:

• Variiere die Soße: Du kannst die Soße mit Erdnussbutter oder Senf anstelle von Aprikosenkonfitüre variieren, wenn du eine andere Geschmacksrichtung ausprobieren möchtest.

• Gewürze hinzufügen: Experimentiere mit verschiedenen Gewürzen wie Chili oder Ingwer, um dem Gericht mehr Schärfe zu verleihen.

• Protein hinzufügen: Füge Tofu oder Tempeh hinzu, um das Gericht proteinreicher zu machen. Diese veganen Proteinquellen passen perfekt zum asiatischen Stil des Gerichts.

Tipps für eine gesunde Ernährung

Wie du siehst, ist die Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch sehr gesund. Hier sind einige zusätzliche Tipps für eine ausgewogene Ernährung:

• Vielfalt ist der Schlüssel: Versuche, verschiedene Gemüsesorten in deine Mahlzeiten zu integrieren. Jedes Gemüse hat seine einzigartigen Nährstoffe.

• Hausgemachte Soßen bevorzugen: Soßen können viele versteckte Kalorien und Zucker enthalten. Selbermachen gibt dir die Kontrolle über die Zutaten.

• Saisonale Produkte wählen: Nutze saisonales Gemüse, das nicht nur frischer ist, sondern auch besser schmeckt und günstiger ist.

  
  

Ich hoffe, du bist jetzt bereit, dieses einfache und köstliche Rezept auszuprobieren! Die Blumenkohl-Brokkoli-Pfanne mit Aprikosensoße wird sicherlich ein Hit bei deiner Familie und Freunden sein. Und denke daran, dass du während deiner 30 Tage mit mir auf dieser kulinarischen Reise auch andere leckere und gesunde Rezepte ausprobieren kannst.

Das war es für heute! Lass es dir schmecken!