Spitzkohl Hackfleisch Pfanne

Alexandra Seidel
3. Jan.
3 Min. Lesezeit

Tag 3 meiner Reihe „Bewusster essen im Januar“

Heute teile ich ein Rezept mit euch, das mich selbst ein kleines bisschen überrascht hat. Denn diese Spitzkohl-Hackfleischpfanne ist optisch eher schlicht, fast unscheinbar. Kein Gericht, das sofort „Wow!“ schreit. Aber genau das macht sie so ehrlich – und geschmacklich umso besser.

Gerade im Januar habe ich oft das Bedürfnis nach warmem, herzhaftem Essen. Gleichzeitig möchte ich mich leichter fühlen, bewusster essen und meinem Körper etwas Gutes tun und genau da entsteht bei vielen der innere Konflikt: deftig oder gesund? Satt oder leicht? Dieses Rezept zeigt für mich, dass beides sehr gut zusammengeht.

Spitzkohl ist mild, bekömmlich und für mich ein echtes Wintergemüse, das viel zu oft unterschätzt wird. In Kombination mit würzigem Hackfleisch entsteht eine Pfanne, die richtig gut sättigt, ohne schwer im Magen zu liegen. Es ist eines dieser Gerichte, bei denen man nach dem Essen zufrieden ist – nicht voll, nicht träge, sondern angenehm satt.

Ich liebe Rezepte, die ohne großen Aufwand auskommen. Wenige Zutaten, klare Schritte und ein Ergebnis, das im Alltag funktioniert. Genau deshalb passt diese Spitzkohl-Hackfleischpfanne so gut in meine Januar-Reihe. Sie ist schnell gekocht, alltagstauglich und zeigt, dass bewusstes Essen nichts mit Verzicht oder komplizierten Regeln zu tun haben muss.

Für mich ist dieses Gericht ein perfektes Beispiel dafür, wie man im Januar ausgewogen, lecker und bodenständig kochen kann – ohne Schnickschnack, aber mit ganz viel Geschmack. Ein echtes Wohlfühlessen für den Alltag.

Nährwerte & gesundheitliche Vorteile

Spitzkohl

kalorienarm und ballaststoffreich.
liefert Vitamin C und K.
gut bekömmlich und leicht verdaulich.
sättigt, ohne schwer zu belasten.

Karotten

reich an Beta-Carotin (Vitamin-A-Vorstufe).
unterstützen Haut, Augen und Immunsystem.
enthalten Ballaststoffe.
sorgen für natürliche Süße im Gericht.

Knoblauch

enthält sekundäre Pflanzenstoffe (Allicin).
kann entzündungshemmend wirken.
unterstützt das Immunsystem.
verstärkt den Geschmack ohne zusätzliche Fette.

Ingwer

enthält Gingerole mit antioxidativer Wirkung.
fördert die Verdauung.
kann Völlegefühl lindern.
wärmend und angenehm in der Winterküche.

Sojasauce

sehr kalorienarm
intensiver Umami-Geschmack → weniger zusätzliche Würzung nötig.
fermentierte Varianten enthalten Aminosäuren.
wegen des hohen Salzgehalts sparsam verwenden.

Alternativen

Protein-Alternativen

Rinderhack → klassisch, aromatisch.
Puten- oder Hähnchenhack → fettärmer, leichter.
Veganes Hack (Soja- oder Erbsenbasis) → pflanzliche Alternative, gut würzbar.
Linsen (z. B. braune oder Belugalinsen) → ballaststoffreich, sättigend.

Gemüse-Alternativen

Weißkohl → kräftiger im Geschmack, etwas längere Garzeit.
Wirsing → sehr aromatisch und ebenfalls gut bekömmlich.
Zucchini oder Paprika → leichter, sommerlicher.
Lauch → mild-würzig, passt gut zu Hackgerichten.

Würz- & Sauce-Alternativen

Tamari → glutenfreie Alternative zu Sojasauce.
Sojasauce light → deutlich weniger Salz.
Miso-Paste (sparsam) → würzig, fermentiert.
Gemüsebrühe → milder, falls man auf Sojasauce verzichten möchte.

Tipps für die Zubereitung

Spitzkohl fein schneiden, damit er gleichmäßig gart und gut bekömmlich bleibt.
Hackfleisch kräftig anbraten, bevor Gemüse dazu kommt → mehr Röstaromen.
Knoblauch und Ingwer erst später zugeben, damit sie nicht bitter werden.
Sojasauce sparsam dosieren und lieber nachwürzen.
Pfanne nicht überfüllen, sonst kocht das Gemüse eher, als dass es brät.
Für mehr Frische: am Ende etwas Zitronensaft oder Reisessig.

Zutaten (für 4 Personen)

1 mittelgroßer Spitzkohl
500 g Rinderhackfleisch
1 Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 Karotten
1 daumengroßes Stück Ingwer
Salz & Pfeffer nach Geschmack
200 ml Wasser
3–4 EL Sojasauce (je nach gewünschter Würze)

Zubereitung

Spitzkohl putzen, den Strunk entfernen und in dünne Streifen schneiden.
Zwiebel schälen und würfeln.
Karotten schälen und ebenfalls in dünne Streifen schneiden.
Knoblauch schälen und pressen.
Ingwer schälen und fein reiben.
Etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen.
Rinderhackfleisch darin scharf und krümelig anbraten, es darf ruhig etwas Farbe bekommen.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer hinzufügen und kurz mit anbraten.
Karotten und Spitzkohl dazugeben.
Alles gut vermengen und mit Salz (sparsam) und Pfeffer würzen.
200 ml Wasser angießen.
Deckel auf die Pfanne setzen und das Ganze bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten einkochen lassen, bis der Spitzkohl weich ist.
Deckel abnehmen, Sojasauce unterrühren.
Kurz aufkochen lassen.
Abschmecken und servieren.

Beilage

Optional mit Reis servieren.
Das Gericht schmeckt aber auch pur sehr gut und ist für sich genommen bereits sättigend.

Die folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portion (¼ der Pfanne) und gelten ohne Beilage. Es handelt sich um durchschnittliche Näherungswerte, da genaue Nährwerte je nach Produkt, Fettgehalt des Hackfleischs und verwendeter Sojasauce leicht variieren können.

Kalorien: ca. 420–460 kcal
Eiweiß: ca. 30–35 g
Fett: ca. 28–32 g
Kohlenhydrate: ca. 12–16 g
- davon Zucker: ca. 6–8 g (ausschließlich aus Gemüse)
Ballaststoffe: ca. 6–8 g

Durch den hohen Gemüseanteil ist das Gericht sehr voluminös und sättigend, gleichzeitig aber kohlenhydratarm. Das Rinderhackfleisch liefert eine gute Portion Protein, während Spitzkohl und Karotten für Ballaststoffe und Mikronährstoffe sorgen. Auf zugesetzten Zucker wird vollständig verzichtet.

Diese Kombination macht die Spitzkohl-Hackfleischpfanne zu einem alltagstauglichen, ausgewogenen Gericht, das auch ohne Beilage gut sättigt und sich gut in eine bewusste Ernährung integrieren lässt.

Fazit

Diese Spitzkohl-Hackfleischpfanne kombiniert viel Gemüse, aromatische Gewürze und eine bewusste Würzung. Ein alltagstaugliches Gericht, das sättigt, ohne zu beschweren – ideal für eine ausgewogene Ernährung im Januar.