Quark-Auflauf mit Apfel und Kirschen/ wenig Kalorien

Alexandra Seidel
3. Jan.
2 Min. Lesezeit

Gesund durch den Januar – Tag 2

Frühstück, oder für die Arbeit!

Low Carb Quarkauflauf mit Apfel oder Kirschen

Gesund ins neue Jahr zu starten muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Tag 2 meiner Reihe „Gesund durch den Januar“ beginnt wieder mit einem Frühstück – eines, das sich perfekt am Vorabend vorbereiten lässt, sich backen lässt, am nächsten Morgen schnell griffbereit ist oder sogar mit zur Arbeit genommen werden kann.

Dieser Low Carb Quarkauflauf ist ein echtes Allroundtalent: saftig, sättigend, eiweißreich und wandelbar. Ich habe ihn einmal mit Apfel und einmal mit Kirschen gemacht – beide Varianten funktionieren hervorragend.

Besonders praktisch: Mit kleinen Auflaufformen (ca. 12 × 8 cm) kann man sich eine perfekte Einzelportion backen. Natürlich geht das Rezept genauso gut in einer großen Auflaufform, wenn mehrere Personen mitessen.

Zutaten (für 1 Portion)

150 g Magerquark 10% Fett
3 Eier
1½ EL Xylit
1 Messerspitze Zimt
1 TL Zitronensaft

Optional – je nach Geschmack:

1 Apfel oder
1 Handvoll Kirschen (aufgetaut & gut abgetropft)

Gesamtnährwerte pro Portion

Apfel-Quarkauflauf

Kalorien: ca. 496 kcal
Protein: ca. 35 g
Fett: ca. 20,9 g

Kirsch-Quarkauflauf

Kalorien: ca. 468 kcal
Protein: ca. 35 g
Fett: ca. 20,9 g

Zubereitung

Quark, Eier, Xylit, Zimt und Zitronensaft in eine Schüssel geben
Alles gründlich verrühren, bis eine glatte Masse entsteht
Apfel schälen und in kleine Würfel schneiden
Kirschen auftauen lassen und sehr gut abtropfen, da sie sonst stark wässern
Gewünschtes Obst unter die Quarkmasse heben
Masse in eine kleine Auflaufform füllen ( 600 ml, am besten die von Ikea)
Oben ein paar Fruchtstücke verteilen
mit

Airfryer:

Backfunktion, ca. 160 °C für 20–25 Minuten.
Zwischendurch prüfen – bei mir waren 20 Minuten perfekt.

Backofen:

170 °C Ober-/Unterhitze, ca. 20 Minuten.
Anschließend herausnehmen und kurz abkühlen lassen.

Alternative Varianten

Statt Apfel oder Kirschen:
- Beeren (z. B. Himbeeren oder Heidelbeeren)
- Birne
Für mehr Crunch: ein paar gehackte Mandeln oder Walnüsse obenauf
Wer es weniger süß mag, kann das Xylit leicht reduzieren
Auch gut: Vanille statt Zimt für eine mildere Note

Tipps aus der Praxis

Gefrorenes Obst immer gut abtropfen lassen, sonst wird der Auflauf wässrig
Der Auflauf schmeckt warm und kalt – ideal fürs Meal Prep
Luftdicht verpackt hält er sich problemlos 1–2 Tage im Kühlschrank
Auch perfekt als süßes, proteinreiches Abendessen geeignet

Fazit

Dieser Low Carb Quarkauflauf ist ein unkompliziertes, ehrliches Frühstück ohne Schnickschnack. Schnell vorbereitet, vielseitig, gut sättigend und ideal für alle, die im Januar (und darüber hinaus) bewusster essen möchten.

Ein Rezept, das zeigt: Gesund kann einfach sein – und trotzdem richtig gut schmecken.