Paprika Tomaten Reis Auflauf

Alexandra Seidel
vor 2 Tagen
3 Min. Lesezeit

Ein unkomplizierter Tomaten-Reis-Auflauf ist nicht nur ein echtes Wohlfühlgericht, sondern kann auch ernährungsphysiologisch überzeugen. Die Basis aus Reis liefert leicht verdauliche Kohlenhydrate, die dem Körper Energie geben und lange sättigen ideal für ein ausgewogenes Mittag- oder Abendessen. In Kombination mit einer fruchtigen Tomatensauce entsteht ein Gericht, das bekömmlich ist und dennoch Geschmackstiefe bietet.

Tomaten sind reich an Lycopin, einem sekundären Pflanzenstoff, der als Antioxidans wirkt und beim Erhitzen sogar besser verfügbar wird. Zusätzlich liefern sie Vitamin C und Kalium, was zur normalen Funktion des Immunsystems und des Herz-Kreislauf-Systems beiträgt.

Paprika ergänzt das Gericht mit weiteren wertvollen Mikronährstoffen: Sie enthält besonders viel Vitamin C sowie Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das wichtig für Haut, Schleimhäute und die Sehkraft ist.

Durch den moderaten Fettanteil und die Möglichkeit, den Auflauf vegetarisch oder vegan zuzubereiten, eignet sich dieses Rezept gut für eine ausgewogene Alltagsküche. Es zeigt, dass einfache Zutaten, richtig kombiniert, nicht nur satt machen, sondern auch einen sinnvollen Beitrag zu einer abwechslungsreichen und nährstoffreichen Ernährung leisten können.

Reis

liefert komplexe Kohlenhydrate als Energiequelle.
gut verdaulich und magenfreundlich.
sättigt zuverlässig, ohne schwer im Magen zu liegen.
glutenfrei und daher auch für Menschen mit Unverträglichkeiten geeignet.

Tomaten

reich an Lycopin (antioxidativ wirksam).
Lycopin ist durch Erhitzen besser verfügbar.
liefern Vitamin C zur Unterstützung des Immunsystems.
enthalten Kalium, wichtig für den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion.
kalorienarm bei hohem Wasseranteil.

Paprika

sehr hoher Vitamin-C-Gehalt (teilweise höher als bei Zitrusfrüchten).
enthält Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A).
unterstützt normale Haut- und Schleimhautfunktion.
liefert sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen Eigenschaften.

Zwiebel

enthält schwefelhaltige Pflanzenstoffe.
kann entzündungshemmend wirken.
unterstützt die Verdauung.
trägt zum herzhaften Geschmack bei, ohne viele Kalorien.

Olivenöl (in moderater Menge)

liefert einfach ungesättigte Fettsäuren.
unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.
Bestandteil einer ausgewogenen, mediterranen Ernährung.

Tomaten-Reis-Auflauf mit Paprika (vegetarisch)

Zutaten (2–3 Portionen)

200 g Reis (Langkorn oder Parboiled)
1 Zwiebel
1 Paprikazehe
2 Paprika (rot/gelb)
1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
250 ml Gemüsebrühe (heiß)
1–2 EL Olivenöl
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
½ TL Oregano oder italienische Kräuter
Salz, Pfeffer
100 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Mozzarella)

Zubereitung

Reis in Salzwasser ca. 8–10 Minuten vorgaren, abgießen.
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, Paprika in Streifen oder Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel glasig dünsten, Paprika kurz mitbraten (2–3 Minuten).
Gehackte Tomaten, Brühe und Gewürze zugeben, 5 Minuten leicht köcheln lassen.
Reis unter die Sauce mischen, alles in eine Auflaufform geben.
Käse darüberstreuen.
Bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 30–35 Minuten backen, bis der Auflauf saftig und oben leicht gebräunt ist.

Alternativen

Vollkornreis: enthält mehr Ballaststoffe als weißer Reis und sättigt etwas länger.
Basmatireis: lockerer, aromatischer und gut geeignet, wenn der Auflauf nicht zu kompakt werden soll.
Passierte Tomaten: für eine feinere, weniger stückige Sauce.
Zucchini oder Aubergine: lassen sich problemlos zusätzlich oder statt Paprika verwenden.
Feta oder Hirtenkäse: als würzige Ergänzung, sparsam eingesetzt.
Kichererbsen oder weiße Bohnen: erhöhen den Eiweiß- und Ballaststoffanteil.

Praktische Tipps

Den Reis nur vorgaren, nicht vollständig kochen – er zieht im Ofen weiter.
Die Tomatensauce lieber etwas flüssiger halten, damit der Auflauf saftig bleibt.
Paprika nicht zu fein schneiden, so behält sie im Ofen Struktur.
Für Meal Prep geeignet: Der Auflauf lässt sich 2–3 Tage gekühlt aufbewahren.
Beim Aufwärmen etwas Wasser oder Brühe zugeben, um Austrocknen zu vermeiden.

Fazit

Der Tomaten-Reis-Auflauf ist ein unkompliziertes Ofengericht mit wenigen Zutaten, das sich gut an verschiedene Ernährungsweisen anpassen lässt. Durch die Kombination aus Reis, Gemüse und Tomaten entsteht eine ausgewogene Mahlzeit, die sättigt, gut bekömmlich ist und sich ideal für den Alltag eignet. Besonders praktisch ist die flexible Zubereitung, die Raum für saisonale Abwandlungen und persönliche Vorlieben lässt.