Butternut Kartoffel Bowl mit Linsen und Spiegelei

Alexandra Seidel
vor 7 Tagen
4 Min. Lesezeit

Manche der besten Rezepte entstehen nicht nach Plan, sondern ganz nebenbei. Genau das ist mir bei dieser Butternut-Kürbis-Kartoffel-Bowl wieder einmal bewusst geworden.

Ich liebe es, vorhandene Zutaten zu nutzen und aus dem, was gerade da ist, etwas Neues entstehen zu lassen. Reste zu verwerten heißt für mich nicht Verzicht, sondern Kreativität – und oft auch überraschend gute Kombinationen.

Dieser Butternut-Kürbis hatte sich seit Oktober still und leise in der Vorratskammer gehalten und war mir schlicht aus dem Blick geraten. Kartoffeln habe ich ohnehin fast immer im Haus, Linsen ebenso. Ehrlich gesagt war mir vorher gar nicht bewusst, wie gut diese Kombination zusammenpasst. Mit ein paar ausgewählten Gewürzen verfeinert und im Ofen gebacken, ist daraus etwas entstanden, das ich nur als einfach genial beschreiben kann.

Aus wenigen, alltäglichen Zutaten ist so eine Bowl entstanden, die sättigend, ausgewogen und unkompliziert ist – und genau zeigt, wie leicht bewusstes Essen im Alltag sein kann.

Für mich bedeutet bewusster essen nicht Perfektion oder strenge Regeln, sondern aufmerksam mit Lebensmitteln umzugehen: wertzuschätzen, was da ist, nichts unnötig wegzuwerfen und mit einfachen Zutaten etwas Gutes zu kochen. Genau dafür steht dieses Rezept.

Nährstoff-Check: Diese Bowl im Überblick

Butternut-Kürbis

reich an Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) → wichtig für Sehkraft und Zellschutz.
enthält Vitamin C → unterstützt das Immunsystem.
liefert Kalium → relevant für Muskel- und Nervenfunktion.
relativ kalorienarm, dabei volumenreich → gute Sättigung.
enthält Ballaststoffe → fördert die Verdauung.

Kartoffeln

gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate → langanhaltende Energie.
enthalten Kalium → wichtig für den Flüssigkeitshaushalt.
liefern Vitamin C (besonders frisch zubereitet).
sehr sättigend bei moderater Kaloriendichte.
fettarm, wenn nicht frittiert.

Rote Zwiebeln

enthalten sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Quercetin).
wirken antioxidativ.
unterstützen die Darmgesundheit.
bringen Geschmack ohne viele Kalorien.
können entzündungshemmende Effekte haben.

Linsen (vorgegart)

reich an pflanzlichem Eiweiß.
hoher Ballaststoffgehalt → gut für Darm und Sättigung.
liefern Eisen, Magnesium und Zink.
stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
praktisch & zeitsparend durch vorgegarte Variante.

Ei

hochwertiges vollständiges Protein (alle essentiellen Aminosäuren).
enthält Vitamin B12, Vitamin D und Cholin.
unterstützt Muskelerhalt und Sättigung.
liefert gesunde Fette.
gut verwertbar für den Körper.

Warum diese Bowl ausgewogen ist

Diese Bowl kombiniert komplexe Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis. Kartoffeln und Kürbis liefern Energie und Volumen, ohne schwer zu belasten. Linsen und Ei sorgen für eine gute Proteinzufuhr und langanhaltende Sättigung. Die roten Zwiebeln ergänzen das Gericht mit sekundären Pflanzenstoffen und Geschmack.

Durch das Backen im Ofen mit Gewürzen entsteht ein aromatisches, sättigendes Gericht, das ohne stark verarbeitete Zutaten auskommt und sich gut in einen bewussten, alltagstauglichen Ernährungsstil einfügt.

Zutaten für 2 Personen

ca. 400–500 g Butternut-Kürbis (geschält, gewürfelt)
400 g Kartoffeln
1 rote Zwiebel
150 g Linsen (vorgegart, abgetropft)
2 Eier

Außerdem

2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
Etwas Kreuzkümmel, Chili
etwas Zitronensaft

Tipp zu den Linsen

Vorgegarte Linsen sollten nicht kalt und ungewürzt zur Bowl gegeben werden. In dieser Form wirken sie geschmacklich flach und fügen sich nicht stimmig in das Gericht ein. Besser ist es, die Linsen kurz zu erhitzen und mit etwas Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und einem Spritzer Zitronensaft abzuschmecken. So werden sie aromatischer, verbinden sich besser mit den übrigen Komponenten und sorgen für ein rundes Gesamtbild der Bowl.
Vorgegarte Linsen gibt es bereits in der Dose zu kaufen und müssen nicht unbedingt vorgegart werden.

Zubereitung:

Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Butternut-Kürbis schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
Kartoffeln schälen und ebenfalls in Würfel schneiden.
Rote Zwiebel schälen und in Spalten schneiden.
Kürbis, Kartoffeln und Zwiebeln auf ein Backblech geben.
Mit Salz, Pfeffer, Chili würzen und mit etwas Olivenöl beträufeln.
Alles gut vermengen und im Ofen 30–40 Minuten backen, bis das Gemüse weich und goldbraun ist.
Währenddessen die Linsen aus der Dose abtropfen lassen.
Linsen mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Zitronensaft abschmecken.
Linsen 1–2 Minuten vorsichtig erwärmen (nicht kochen).
Ei als Spiegelei braten und mit Salz und Pfeffer würzen.
Geröstetes Gemüse und Linsen gleichmäßig auf Schüsseln verteilen.
Spiegelei daraufsetzen.
Nach Wunsch mit frischem Schnittlauch bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion (ca.)

(bei 2 Portionen, inkl. 1 Spiegelei pro Portion und ca. 1 EL Olivenöl insgesamt)

Kalorien: ca. 580–620 kcal
Eiweiß: ca. 27–30 g
Kohlenhydrate: ca. 65–70 g
Fett: ca. 20–23 g
Ballaststoffe: ca. 18–20 g

Hinweis zu den Nährwerten

Die angegebenen Nährwerte beziehen sich ausschließlich auf die hier beschriebenen Zutaten und Mengen pro Portion. Werden einzelne Zutaten ausgetauscht, ergänzt oder Mengen verändert, können sich die Nährwerte entsprechend ändern.

Alternativen & Variationen

Statt Butternut-Kürbis: Hokkaido oder Süßkartoffel (ähnliche Garzeit, leicht andere Süße).
Statt Kartoffeln: Pastinaken oder Karotten für eine etwas leichtere Bowl.
Statt Linsen: Kichererbsen oder weiße Bohnen (ebenfalls kurz würzen und erwärmen).
Statt Spiegelei: weich gekochtes Ei oder pochiertes Ei.
Vegan: Ei weglassen oder durch gebratenen Tofu oder Tempeh ersetzen.
Gewürze: Paprikapulver, Garam Masala oder Ras el Hanout für eine andere Aromarichtung.
Topping: Frische Kräuter, geröstete Kerne oder ein Klecks Joghurt-Dip.

Fazit

Diese Butternut-Kürbis-Kartoffel-Bowl zeigt, wie aus einfachen Vorratszutaten ein ausgewogenes und aromatisches Gericht entstehen kann. Durch das Rösten im Ofen entwickeln Kürbis, Kartoffeln und Zwiebeln Tiefe und Süße, während die gewürzten Linsen für Struktur und Sättigung sorgen. Das Ei rundet die Bowl geschmacklich ab und macht sie zu einer vollwertigen Mahlzeit, die sich unkompliziert zubereiten lässt und gut in einen bewussten, alltagstauglichen Ernährungsstil passt.